2017年7月8日

37種緩解孩子焦慮的技巧-丁曉峰翻譯

37種緩解孩子焦慮的技巧。原文出處: 37 Techniques to Calm an Anxious Child- -丁曉峰翻譯

想像一下你正在開車。你看後視鏡,看到你的小孩試圖龜縮到她的座位上。


「怎麼了?」你問。
「我不想去參加生日聚會。」

「但是你一整天都很興奮。會有蛋糕和游戲以及玩具“bounce house. 」。「你愛的所 有的東西,」你試圖解釋原因。

「但我不能去。那裏有很多人我不認識。沒有人會和我一起玩我的肚子痛。」

作為孩子的父母,這種話聽起來很熟悉?你可能會經常發現自己在無論你嘗試什麼,你做了什麼努力,,你流露出什麼樣的情感等各種情況下。似乎難以平息寶寶在日常生活中的焦慮。在我與焦慮的孩子工作中,我發現對於孩子和父母來說最有力的方法是建立一個幫助調整焦慮的應對有一定技巧的工具包。

正如你所知道的,每個孩子都是不同的,下面描述的一些工具會比其他的更能引起共鳴。當你選擇一個工具包進行調節時,請至少試兩到三次,然後再判斷它是否適合你的孩子和家庭。

下面是使得孩子由焦慮逐漸平靜下來的37個技巧。

一,書寫
1。 把自己所焦慮的事情或心裡的想法寫出來,然後丟掉

在一項發表在《心理學科學》雜誌上的一項研究中,被研究對象被要求將自己對於自己身體喜歡或不喜歡的地方都寫出來。一部分人把所寫的內容保留下來,並逐一檢查對照是否有誤。

而另一些人完全丟掉了寫有他們想法的紙。丟掉紙的這種物理行為也幫助他們丟掉了紙上寫的想法。下次你的孩子焦慮時,讓她把自己的想法寫在紙上,然後把紙扔出去。很有可能,一旦紙被扔進垃圾桶,她的觀點就會開始改變。
2。寫煩惱日記。哈佛大學的研究人員發現,連續四天寫一篇焦慮的事件,每天15分鐘,可以減輕一個人對這一事件的擔憂!雖然在初期這種壓力會加劇,但是在鍛煉六個月之後,他們的壓力就會大大消解他們就會養成這種記錄習慣。

3。創建焦慮時間。在電影《飄》中,郝思嘉(Scarlett O'Hara)經常說:「我現在沒辦法思考。明天再說。」類似的概念適用于焦慮的孩子。

每天放置一個指定的「焦慮時間」10-15分鐘。選擇同一時間和同一地點,讓你的孩子寫下他的後顧之憂,而不用關心孩子們到底焦慮什麼。當時間到了,讓他把一堆煩惱放在一個盒子裏,跟它們說再見,然後繼續進行一個新的活動。

當你的孩子開始感到焦慮時,提醒他,這不是「焦慮時間」,向他保證,以後會有時間來審視他的焦慮。

4。給你自己寫一封信。德克薩斯大學奧斯汀分校的教授克裏斯汀·內夫博士和自我同情領域的先驅者創造了一個實驗,人們被要求寫一封信,好像他們沒有經曆壓力或焦慮反而是吧自己當做最好的朋友們,從這個練習中,他們能夠客觀地檢查自己和他們的情況,並對他們經常為別人留下的同情心給予自己。

下次你的孩子感到焦慮,請他們寫一封開始「親愛的我」的信,然後讓他繼續以最好的朋友(真實的或虛構的)的口吻寫作。就是把信中的自己當成朋友也是把自己當朋友的一種方法。

二、和自己談論,講事實講道理。

5。談談你的煩惱。對憂慮的擬人化使孩子們覺得自己能控制它。通過給焦慮一張臉和一個名字,邏輯大腦接管並開始對壓力源施加限制。對于年幼的孩子,你可以為他們創造一個代表憂慮的煩惱娃娃或人物。當產生一種擔心時,你的孩子讓你的孩子嘗試教娃娃為什麼不要擔心。

6。讓孩子認識到他的想法是不正確的。心理學家Aaron Beck提出了一種稱為「認知扭曲」的行為療法理論,簡單地說,這些信息是我們的頭腦告訴我們的,根本不是真實的。

當我們幫助我們的孩子認識到這些扭曲時,我們可以開始幫助他們打破它們,用真理取代它們。通讀並使用這個列表作為參考。下面其實列出的是導致心理誤區的原因

(1)依據假設的信息得出結論。
(2)刻意強化/放大消極的細節,過濾掉/縮小積極的細節。
(3)個性化,即使不是你的責任,也要往自己身上推。
(4)把一切責任推給外因。不從自身找原因。
(5)以偏概全,認為有一點消極面就說所有的東西都是消極的。
(6)情感推理:假設你的消極情緒轉化為現實,或者用情感代替事實感情用事。

三,自我安慰


7。給自己一個擁抱。身體接觸釋放催產素,一種感覺良好的荷爾蒙,並降低血液中的應激激素皮質醇。下次你的孩子感到焦慮時,讓她停下來給自己一個溫暖的擁抱。她可以小心翼翼地摟着自己,用一種安慰的方式折疊她的胳膊和擠壓她的身體。

8。揉你的耳朵數。千年來,中國針灸師已經用針刺刺人耳中的各種各樣的壓力和焦慮。只要讓他對許多這些相同的點施加壓力,您的孩子就可以獲得類似的效果。讓她先沿著外輪廓輕輕的按幾下。然後用輕輕的壓力,把他的拇指放在他耳朵的後面,他的食指在前面。讓他數到五,然後把他的手指和拇指向下移到剛開始的地方。讓你的孩子每5秒重複這個過程,直到他都擠了耳垂。

9。 握住自己的手。記住當你穿過街道時握住父母的手時,你感覺到的安全感嗎?事實證明,手持有心理和生理的好處。在一項研究中,研究人員發現手術期間手術師用牽手的方式幫助患者控制其焦慮的身體和精神症狀。你的孩子把手握在一起,手指交織在一起,直到焦慮的感覺開始消失。

四,理解焦慮

10。了解擔心的起源。焦慮和憂慮在人體內具
有生物學目的。曾幾何時,焦慮是我們採集捕獵時在尋找食物時的安全警惕的。即使在今天,擔心和焦慮使我們不要犯錯誤,從而危害我們的安全。幫助你的孩子明白憂慮和焦慮是常見的感覺,只有當他的大腦發出警報時才會陷入麻煩,他不允許有邏輯思維使他冷靜下來。

11。了解身體的憂慮症狀。我們經常將焦慮視為精神狀態。我們沒有想到的是焦慮如何也會產生身體症狀。皮質醇和腎上腺素,身體兩種主要的應激激素,當我們經曆焦慮症時,產生速度很快。這些是“戰鬥或飛行”激素,使我們的身體能夠從危險的某一方面進行戰鬥或跑步。

我們的心率增加,我們的呼吸越來越淺;我們出汗,甚至可能會感到惡心和腹瀉。然而,一旦你的孩子熟悉身體焦慮症狀,他就可以將他們認為是焦慮,並且使用本文中的任何策略,而不用擔心他生病了!

五,利用身體

12,拉伸。發表在《發展與行為兒科學雜志》上的一項研究表明,練習瑜伽的孩子不僅能體驗到鍛煉帶來的好處,而且在練習之後還能保持這些益處。即使你或你的孩子不熟悉瑜伽體式,緩慢的,有條不紊的伸展過程也能提供很多相同的好處。

13。 推牆法。對于一些孩子,試圖深呼吸或通過冥想放鬆只會引起更多的焦慮。 “我這樣做是對嗎?大家認為我很瘋狂我忘了呼吸那個時間。緊張的肌肉于放松的時候會產生代償性的松馳,帶來的放松效果是其它被動放松的方式所不能提供的。 讓你的孩子盡全力推着牆壁,小心地用胳膊、腿、背部和腹部的肌肉來移動牆壁。讓她數到10,然後深呼吸,數到10,重複三次。

14。劈柴法。在瑜伽中,有一種姿勢是通過模擬砍木頭的苦工來釋放肌肉的緊張和壓力。讓你的孩子高高的站着,雙腿伸直,雙臂伸直,就像他拿着斧頭一樣。讓他吸氣,用他身體的全部力量,擺動想象中的斧頭,就像他在劈木頭,同時呼出一個“哈”。

15。漸進性放鬆法。這個放鬆練習包括兩個簡單的步驟:
(1)系統緊張的特定肌肉群,例如你的頭、頸和肩膀等,然後(2)釋放緊張感,並注意到當你釋放每一個肌肉群時你的感受。通過放松肌肉在她的臉緊她可以再釋放張力有孩子練習。下面是一個特別好的pdf文件。

16。 用情感自由技術(EFT)-EFT結合拍打穴表達積極的肯定。用自己的指尖,讓你的孩子溫柔而堅定地敲他的頭,點他的眉毛,眼睛,鼻子,下巴,鎖骨,手腕一邊說關于他的具體的方面。這個原理是身體的天然電磁能量被激活並與積極的肯定聯系起來,從而減少焦慮。
17 。擺出强大的姿勢。 焦慮使你的孩子想要身體收縮。然而,研究表明,持續兩分鐘的强大姿勢可以增强自信和權力的感覺。讓你的孩子像她最喜愛的超級英雄一樣姿勢,雙手放在她的臀部上,准備戰鬥,或者像一個老板倚靠在桌子上的姿勢,闡明(積極)觀點,表現出積極的狀態手放在桌面上。

18。通過劇烈運動出汗。運動能釋放內啡肽,使身體感覺良好的化學物質。比你孩子正常運動水平更劇烈的運動實際上可以減少身體對焦慮的身體反應。

19。陷入孩子的姿勢。跪在地上 上半身貼緊腿 伸展雙臂 手心朝下!

六,暫時斷網,暫時遠離電子設備。

20。 暫時隔絕現代網絡技術。現代技術與睡眠和壓力有着不良的聯系,尤其是在年輕人中。挑戰你的孩子花一個星期沒有視頻游戲系統或智能手機,並鼓勵孩子在這段時間有更多的創意。

21。走入自然界。斯坦福大學的一項研究顯示,接觸綠地對學童有積極的認知作用。在大自然中散步,您的孩子可以與真實的對象重新銜接;平靜下來並幫助他的理性的大腦代替他焦慮的大腦。

七,與水做朋友。

22 。多喝水
脫水很少會直接引起焦慮,但是因為我們的大腦是85%的水,那肯定會使症狀更糟。確保你的孩子在一天中得到足夠的水。基本的經驗法則是每磅體重喝一到一盎司的水。所以如果你的孩子重50磅,他每天應該喝25到50盎司的水。

23 。洗個冷水澡或熱水澡。水療已使用了幾百年,水是天然藥物以促進健康和預防疾病。在溫暖或涼爽的沐浴中只需10分鐘就能對孩子的焦慮程度產生深遠的影響。

24。練習正念。觀察您的思想“火車”讓你的孩子想象她焦慮的想法就像火車進入一個繁忙的車站。有時他們會慢下來,在其他時候他們會在車站停下一段時間。

如果焦慮的想法停在車站,讓你的孩子慢慢地深入練習,直到火車從車站出來。隨着火車的消失,讓你的孩子“看”。這個練習教孩子們,他們不必對他們發生的每一個想法做出反應。有些想法,他們可以簡單地承認並允許離開而不對他們采取行動。

25。 練習充分的冥想。讓你的孩子使用他的五種感官來命名他在這種感覺上體驗到的五件事情。再一次,這個練習使你的孩子在實際發生的事情而不是在可能發生或可能發生的事情中導致他焦慮。

26。專注於你的呼吸。焦慮的自然生物學反應是呼吸急促。慢慢地深呼吸會減輕身體的許多壓力反應。

27。調整把握身體的各個部分。讓孩子閉上眼睛,並檢查身體的所有部位。與每個部分進行對話,感知感覺如何,是否有什麼問題。然後進行對應的放鬆,然後感知其他個部分。並把這種感受在腦海中形成一副動畫,這個可以是一個有趣的方法來練習身體掃描冥想與你的孩子動畫可以是一個有只要你的孩子練習對身體部分冥想的有趣的方法。

28。練習分解認知。給孩子一個從對事物的反應中解脫出來。這樣有助于讓孩子從緊張的機制中暫時解脫出來的機會。讓你的孩子談論他焦慮的感覺,就像他的思想是一個獨立的人一樣。他可能會說這樣的話:“我的心不想去參加聚會,所以我的胃很痛”。

八,傾聽。


29。聽音樂。當她跳舞到最喜歡的歌曲時,您的孩子感到焦慮是很困難的。曲調起來,一起唱歌!

30。聽故事。熱心的讀者都知道,把自己從有時候自己讀一本書會感覺到很困難。聽有聲讀物可以幫助你的孩子沉浸在一個不存在焦慮和憂慮的想象世界中,或者讓他們進入正確的視野。從而進入正確的思考軌道。

31 聽聽指導性的冥想。指導性的冥想旨在為您的孩子舒緩,並幫助他放鬆,通過呈現他的頭腦的眼睛的圖像,而不是專注於壓力。

32。聽聽另一個的令人振奮的話。 通常,焦慮源於內在的內在獨白。讓你的孩子聽到你的振奮人心的話或別人的話,將自己的獨白改為積極的肯定。

九,助人

33。志願者。長期以來,研究人員發現,當人們自願幫助他人而不期望得到補償時,“助人者的高度”(成就感)就會出現。無論你的孩子是幫助弟弟妹妹做數學作業還是幫鄰居除草,志願者都是緩解壓力和焦慮的簡單方法。

34。交朋友。給他人建議。有時我們給別人的建議真的是為了我們自己。鼓勵你的孩子告訴你如何應對一個類似於你的孩子可能會經歷焦慮的情況。如果她擔心在課堂上發表演講,請他告訴你如何解決你對工作演講的焦慮。同樣的技巧,現在你的孩子正在
教你,將來當她遇到類似的情況時,它會發揮作用。

35。向有同樣經歷的同伴傾訴。焦慮會使你的孩子相信他是唯一一個在某種情況下經歷過擔心或壓力的人。

在現實中,他的許多同齡人可能會遇到同樣的擔心。鼓勵你的孩子找到一個看起來很緊張的人,和她談談她或她的感受。通過與他的同齡人討論他的焦慮,你的孩子會發現他不是唯一一個擔心的人。

十,擁抱焦慮(接受現實)

36。知道這也會過去。焦慮的大腦告訴你孩子的最大謊言之一就是她
會永遠感到焦慮。生理上,要保持高度的清醒是不可能超過幾分鐘的。請你的孩子坐在你旁邊,讀一個故事,或者只是看着這個世界過去,直到焦慮的感覺開始消失。這聽起來很簡單,認識到當你的孩子開始感受到它的影響時,“戰鬥或逃跑”的反應永遠不會持續下去。

37。憂慮是我們人性的一部分。焦慮、壓力和憂慮都是使我們成為人類的一部分。這些生物和心理反應的目的是使我們在不熟悉的情況下保持安全。讓你的孩子放心,焦慮是沒有錯的,它只是提醒他的身體,使他能夠提防危險。

想知道如何養育一個焦慮的孩子? 
原文出處:
37 Techniques to Calm an Anxious Child



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